Son muchas las personas que hoy en día sufren estreñimiento. Este problema de salud está relacionado con muchas enfermedades. Pero tenemos muy buenas noticias: son muchas las cosas que podemos hacer para solucionarlo. Una de ellas es llevar una dieta rica en fibra y aquí te vamos a explicar como hacerlo posible.
¿Qué es la fibra?
La fibra, a diferencia de otros elementos de la dieta, es indigerible. Podríamos decir que lo único que hace es pasar por el intestino. Una de sus características es que cuando se hidrata su volumen crece de forma importante. Gracias a esa capacidad de aumentar su volumen, el paso de las heces por el intestino se hace más fácilmente, aliviando el estreñimiento, si lo hubiera. Por lo tanto, la consistencia de las heces está directamente relacionada con la cantidad de fibra que se ingiera.
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¿Qué es la fibra dietética?
Llamamos fibra dietética o alimentaria a la parte comestible de las plantas que no se digiere ni se abosorbe en el intestino. Normalmente, esta fibra suele fermentar total o parcialmente en el intestino grueso. Existen dos tipos:
- Soluble: forma un tipo de mucílago que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. En este grupo encontramos las legumbres, zanahorias, manzanas, cítricos, salvado de avena y guisantes, entre otros.
- Insoluble: limpia la pared intestinal al aumentar la velocidad de tránsito y el volumen de las heces. La encontramos en las patatas, la coliflor, la harina integral de trigo y las judías verdes, por ejemplo.
Son muchos los alimentos que tienen ambas fibras. Lo más recomendable es tomar tres partes de fibra insoluble por una de fibra soluble.
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¿En qué nos beneficia una dieta rica en fibra?
El mayor beneficio que nos ofrece una dieta con abundancia en fibra es la regulación del tránsito intestinal. Además de eso nos ayuda a:
- Controlar el peso por su efecto saciante y por su bajo contenido calórico
- Reducir, tanto los altos niveles de colesterol como la presión arterial
- Mantener estable el azúcar en sangre
- Evitar hemorroides al evitar los esfuerzos al evacuar
- Disminuir el dolor abdominal en personas con colon irritable
- Minimizar la posibilidad de que aparezcan hernias en la pared intestinal o diverticulitis
La dieta
Es muy fácil asegurar una adecuada ingesta de fibra si incluimos en nuestra dieta los siguientes alimentos:
- Cereales integrales: Los granos enteros son ideales para que no falte fibra en nuestra mesa. Intentaremos siempre que sean de cultivo ecológico para evitar los químicos que se concentran en la cáscara.
- Verduras: Todas las verduras son recomendables. Especialmente el apio, el brócoli y las espinacas.
- Frutas: Cualquier fruta es muy aconsejable, sobre todo, si se consumen con piel. Una vez más, recomendamos que sean de cultivo ecológico, a ser posible.
- Legumbres: Son muy ricas en fibra soluble.
- Tubérculos y raíces: Las zanahorias, patatas y nabos, si son ecológicos, se pueden consumir con piel para aprovechar sus propiedades prebióticas.
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Con una dieta variada y suficiente líquido es fácil alcanzar los 25 o 35 gramos de fibra diaria recomendables. Las personas que no están habituadas pueden notar un exceso de flatulencia al principio que desaparece, normalmente, con el paso del tiempo.
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